测测你的睡眠质量！做到这3点，沾床就睡不是梦
睡不着觉这种情况，最能折腾人的并非是熬夜这个行为自身，而是“被强制熬夜”，就是身体已然十分疲累，可脑子却清晰得如同白昼一样，只能眼睁睁地瞅着时间从十一点跳到十二点、一点，又或者好不容易进入睡眠状态了，半夜却又多次苏醒过来。这样睡眠质量欠佳的状况，短期内会致使精神萎靡不振，长期而言则会逐渐损耗你的健康。
三个标准帮你判断睡眠质量
美国睡眠协会曾发布了一套“睡眠质量建议”，你能够对照瞧瞧自身是否达标。第一个标准乃是入睡时间，晚上到了该睡觉之际，躺下半小时以内能不能睡着。要是超过半小时依旧清醒着，表明存在入睡困难，这常常是由于身体以及心理尚未准备好进入睡眠状态，举例来说睡前玩手机、电脑致使大脑持续兴奋。
看夜间醒来次数是第二个标准。要是每晚醒来超出两次，并且每次清醒达5分钟以上，那就属于睡眠维持障碍。但需留意，要是仅有翻身再度入睡的情状，不算是问题。65岁岁数之上的老人，鉴于生理改变缘故，每晚醒来两次也归在正常范围内，不必过度忧心。
第三个标准是，醒后能不能够快速地重新进入睡眠状态。醒来之后，能够在20分钟之内再次睡着（老人可以放宽到30分钟），这表明睡眠质量还算可以。要是比平常早醒2小时以上，并且没办法再入睡，这属于早醒，它也是睡眠问题当中的一种。要是一周之内有3天以上睡眠不好，而且这种状况持续3个月，那就属于“失眠症”，需要及时去就医。
哪些事正在偷走你的睡眠
很多人失眠的直接原因是睡前想事情，躺在床上，会脑子里反反复复琢磨工作、生活当中的烦心事，焦虑以及紧张情绪被放大，入睡自然而然变得困难。这种情形之下，可以尝试听一听舒缓的音乐，转移身体放松所需要的注意力，帮助身体慢慢地放松下来。
临近睡觉之前进行运动，同样也是较为常见的那种会对睡眠造成不良影响的因素。运动这件事情本身是有助于减轻压力的，然而要是在睡觉之前两个小时之内开展运动，就会致使大脑处于兴奋的状态之中，使得心跳速度加快，让体温有所升高，而这些生理层面在运动之后所出现的变化，将会对进入睡眠的节奏产生干扰。建议将运动的时间安排在白天的时候或者傍晚时分，以便从而让身体可以留出足够用的、能够实现恢复的时间。
没在睡前吃好同样会对睡眠造成影响，吃得太饱的话，消化系统仍在加班工作，这容易引发胃食管反流，躺着时会更难受，饿着肚子入睡，又有可能因饥饿感频繁醒来，晚餐最好在睡前3小时吃完，要是实在饿，可在睡前1小时喝半杯牛奶或者半碗小米粥，不过别吃太多。
有可能原因之一是营养缺乏，钙与镁这两种矿物质对神经系统的稳定而言很重要，缺乏钙以及缺镁易于致使大脑过度兴奋，出现入睡存在困难亦或是半夜醒来难以再次入睡的状况，每日吃够500克蔬菜，特别是绿叶菜，再加上300克乳制品，能够助力补充这些营养。
沾床就睡的五个实用技巧
培育那种“只要见到床就会产生困倦之感”的条件反射是相当关键的，得让大脑将“床”以及“睡觉”紧密地联系在一起，在床上的时候千万别去看手机、别去看电视、别去看书，因为这些行为活动会减弱这种关联，在并不困倦的时候就不要上床，一直等到有了困意之后再躺到床上，要是躺下20分钟之后依旧没办法睡着，那就起身去做一些能够让人放松的事情，如此等待再度有困意了再回到床上。
让自己更“困”才是增加睡眠动力，睡眠压力由清醒时长而定 ，白天保持清醒的时间越长远 ，入夜晚间就愈发容易进入睡眠状态。失眠的人不妨尝试白天不备觉 ，不进行午睡 ，将困意积攒至晚上。每天保持坚持一小时的运动 ，像是快走 ，或是慢跑 ，还有游泳 ，如此也能够显著增加睡眠动力。
在缓解失眠方面，对于放空负面情绪而言是极具效果的。在临睡前的时候，能够尝试运用 “4个7秒钟” 呼吸法：首先进行吸气这一动作时长为7秒，去感受身体自脚趾起直至头部的每一个部位；接着屏住呼吸时长为7秒，去想象身体处于安静下来的状态；随后继续呼气时长为7秒，将负面情绪缓缓地释放出去；最后再次屏气时长为7秒。按照这样的方式重复 7遍，能够助力身心沉静下来。
卧具得选恰当，床垫软硬若不适宜，身体躺下去便会有空隙，进而致使翻身次数增多，平躺之际将手伸至脖子、后背、腰以及臀部下方，要是基本不存在空隙，那就表明床垫贴合度良好，枕头高度处于10至15厘米较为合适，睡觉时采取右侧卧位对心脏负担较小，室温控制于15℃至24℃之间同样有助于睡眠。
若想入睡，按揉穴位也可起到帮助作用。百会穴处于头顶正中央位置，乃是两耳角连线的中点所在之处，轻轻叩击此穴位能够让心情得到放松。神庭穴位于前发际正中往上0.5寸的地方，点按该穴位能够缓解头痛以及失眠状况。印堂穴在两眉之间，按揉此穴位对改善头晕、失眠具备一定帮助。要是试过这些方法后依然睡不好，建议前往身心医学科或者睡眠科就诊并且在医生指导之下使用药物进行辅助。
把这些看完之后，你不妨去对照一下自身：在过去的一个月当中，你符合美国睡眠协会所提出的那三个标准的睡眠，究竟有几天呢？
