睡眠质量好不好？这几个标准自测一下，你达标了吗？

安安稳稳睡个好觉真的就那般困难吗？实际上呀，在医学范畴内存在着四个硬性标准能够用以对照自我检查呢：其一，躺卧之后半小时之内便可入眠；其二，夜间醒来的次数不超过两次；其三，不会过早醒来且超出半小时；其四，起床之后能够感觉到精力得以恢复。唯有这四个条件同时达成，才方可算作是具备临床意义的良好睡眠呀。

起夜不一定是坏事 关键看次数和回睡速度

夜里有不少人总会起来去上厕所，如此情形算不算睡眠质量糟糕呢？于医学范畴内，把起夜划分成两种情形来予以看待。夜里完全不起夜自然而然是最为理想的状况，然而偶尔出现起夜的情况也不见得就属于问题，其中的关键在于起夜次数不能够超出两次这个界限。要是你在一个晚上起来上厕所的次数达到三次以上，那就表明睡眠结构已然被显著地打断了。

起夜之后能否迅速再度进入睡眠状态，此项指标相较于起夜自身而言更为关键，正常之人在起夜返回之后，二十分钟之内重新进入睡眠均处于可被接纳的范畴，最为理想的情形是前往完洗手间，躺卧下去便紧接着睡觉，中间基本不会产生清醒的阶段。

假若是起夜之后，翻来覆去难以入眠，甚至于熬到天亮，这般情形便并非简单的起夜方面的问题了。此状况有可能跟焦虑的情绪存在关联，也有可能是身体针对夜间觉醒的调节能力出现了问题，需要去找医生瞧瞧具体缘由。

夜里醒来不光是起夜 还有被憋醒吓醒的情况

有一些人，夜里醒来并非是由于要去上厕所，而是被别的原因给打断的，像是做噩梦突然被惊醒，这样的情况在压力大、焦虑的人身上是极为常见的，噩梦常常发生在后半夜的快速眼动睡眠期，醒来之后心跳加快、出冷汗，很难再次睡安稳。

另外存在这样一种情形，即打呼噜的个体被自身憋醒。睡眠呼吸暂停综合征的病患于睡眠期间，会因气道阻塞致使缺氧，大脑不得已发出觉醒指令将人唤醒。此种觉醒一般颇为短暂，该患者自身或许记不得，然而睡眠结构已然被严重破坏。

不管是因何种缘由致使的夜间觉醒，只要其次数超乎两次，或者在醒来之后难以再度入眠，均应当予以重视。要是长期如此持续下去，不但白天精神状态欠佳，还会致使高血压、糖尿病等诸多慢性病的患病风险有所增加。

睡眠温度有讲究 二十三度是个基准线

睡眠质量受卧室温度的影响程度，比许多人所设想的要更为显著。研究表明，当环境温度处于二十三摄氏度上下的时候，人体核心体温最易于出现下降的情况 ，而这乃是进入睡眠状态的必要前提条件。老年人由于新陈代谢较为缓慢 ，或许更需要略高一些的温度 ，儿童新陈代谢旺盛 ，相对而言稍微凉快一点反倒能够睡得更加安稳。

男性跟女性对于温度的敏感度是存在差异的，无论男性还是女性，在月经周期的不同阶段，女性的体温调节能力会出现变化，进而导致女性对于冷热的耐受度呈现出较大的波动情况，所以在夏天的时候，开空调不要过度贪图凉爽，在冬天的时候，暖气也别开得太充分，要让卧室的温度维持在相对稳定的状态，只有这样身体才能够顺利地进入到睡眠状态。

声音不是越安静越好 三十分贝最助眠

不少人觉得睡觉时环境越静便越好，实则全然无声的环境反倒会致使人们形成心理上的不适。在极度安静状态下的大脑会放大对于周边环境的警觉，进而更难以实现放松。适度的环境噪音实际上是有益于睡眠的。

堪称最经典的例子便是下雨天，当室外下起小雨的时候，那淅淅沥沥的声响大概处于三十分贝左右，这样一种白噪音能够将其他突发的噪声予以掩盖，进而给大脑提供一处稳定且可预测的听觉环境，要是你家周边比较嘈杂，那么能够借助白噪音机器或者手机播放雨声、风声这类自然声音来辅助入眠。

光线管理要做到位 小夜灯要往下照

关键因素是光线对褪黑素分泌产生影响，睡觉时最好卧室里不存在任何一点光源，窗帘要有足够遮光的效果，遮挡电子设备亮起部位，黑素是只在四周极其黑暗的环境里才会分泌量达到峰值，以此来帮助维持深睡眠的稳定状态。

倘若真的有对小夜灯的需求，举例来说老年人夜里起床怕会发生摔跤状况的话，能够挑选红色或者橙色的光源，亮度得是低的，并且灯需朝着下方照射。光线朝着上方照射会径直对视网膜产生刺激，从而抑制褪黑素的分泌。当下诸多智能小夜灯能够达成感应式亮灯，人起身它就亮，人躺下它就灭，是较为理想的选择。

床榻小环境别忽视 被子重量有讲究

除开房间的大环境不说哎，床榻的这个小环境，同样是相当重要的。床垫的软硬度，得要能够支撑脊柱的、自然而然的生理曲度，软度过大的话，会致使腰背出现塌陷的情况，硬度过高，又会对关节造成压迫。枕头的高度，要跟肩宽相互匹配起来才行，侧卧的时候，颈椎要是能够保持一条直线就好了，仰卧的时候，颈部要有适当的支撑才妥当。

被子的挑选存在科学道理，具备一定重量的被子会给人予以包裹感以及压力感，这般适度的压迫能够激活副交感神经，助力身体放松下来，研究核验表明，重量处于体重百分之十左右的被子，对于改善睡眠有着显著助力，另外床榻周边维持整洁，不要堆满杂乱物品，视觉方面的杂乱同样会对心理放松产生影响。

当对自身睡眠质量好坏做判断之际，所凭借用以衡量的标准究竟是什么呢，是依据睡眠时长的小时数来考量，还是借助对照这四项指标实行评估呢，且欢迎于评论区域阐述自身的睡眠状况情况。